Bodyweight-Training macht frei – aber auch muskulös?

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Bodyweight-Training macht frei – aber auch muskulös?

Manche Athleten möchten auf das regelmäßige Training im Fitnessstudio nicht verzichten. Dort steht eine Vielzahl an Geräten zur Verfügung, die abwechslungsreiche Übungen mit Erfolgsgarantie bieten. Andere Sportler lieben die Freiheit der Natur und trainieren mit Vorliebe outdoor. Dort steht für den Muskelaufbau aber nur das eigene Körpergewicht zur Verfügung, während im Studio die Gewichte dem Trainingslevel angepasst werden können, und so eine kontinuierliche Steigerung erlauben. Was kann man mit reinem Bodyweight-Training im Vergleich zum Geräte-Training erreichen?

Pro und Contra

Wie überall im Leben gibt es auch bei den verschiedenen Trainingsarten immer Vor- und Nachteile. Deshalb hier eine kleine Gegenüberstellung der Pros und Cons des Calisthenics-Trainings:

 

Muskeln & Co

Wie du weißt, besteht dein Körper aus noch viel mehr als nur Muskelmasse. Gerade beim Training spielen auch die Sehnen eine tragende Rolle, denn sie unterstützen dein Knochengerüst. Hier kann das Training mit Geräten punkten, denn durch schwere Gewichte stärkst du Muskeln, Sehnen und Knochen auf einmal. Diese Tatsache spricht für Zusatzgewichte, die über die Schwerkraft hinausgehen.

 

Koordination

Bei Übungen, die nur dein eigenes Körpergewicht für den Workout nutzen, schulst du zusätzlich deine Koordinationsfähigkeiten. Die bessere Köperbeherrschung wird dir auch bei allen möglichen Verrichtungen des Alltags positiv auffallen. Hinzu kommt noch, dass die komplexen Bodyweight-Übungen auch die tiefliegende Muskulatur ansprechen und ganze Bewegungsketten trainieren.

 

Die Frage der Technik

Calisthenics braucht eine ausgefeiltere Technik und ist daher für Anfänger nur bedingt geeignet. Zumindest nicht ohne einen versierten Coach. Für den Einstieg könntest du mit einem technisch weniger anspruchsvollen Hanteltraining beginnen und erst später zur reinen Nutzung des eigenen Körpergewichts übergehen. Die Komplexität der Bodyweight-Übungen ist allerdings nicht nur ein Nachteil, denn so trainierst du nicht nur eine einzelne Muskelgruppe - wie am Gerät - es kommen immer mehrere Muskeln zum Einsatz. Schließlich handelt es sich um natürliche Bewegungsabläufe, was außerdem den Vorteil der Gelenkschonung mit sich bringt.

 

Progression

Mit deinem Körpergewicht kannst du trainingstechnisch große Sprünge machen. An den Geräten werden mit kleineren Gewichtssteigerungen allmählich zunehmend sehr gezielte Trainingsreize gesetzt. Im Calisthenics-Training wird die Intensität über Veränderungen von Winkeln und Hebeln, Geschwindigkeiten oder Volumen erhöht. Hier besteht vor allem bei Anfängern die Gefahr der Überforderung.

 

Kontrolle

Im Training mit Gewichten hast du deine Fortschritte besser unter Kontrolle als im Bodyweight-Training. Je mehr Kilos du auflegst, desto größer der Fortschritt, das kannst du exakt messen. Die oben genannten Größen für Steigerungen im freien Training sind nicht so leicht reproduzierbar und daher von einem Workout zum anderen schwerer vergleichbar.

 

Steigerungsmöglichkeiten

Hast du dein Leistungsplateau beispielsweise mit zehn Klimmzügen erreicht, dann bist du schon echt gut. Aber wie soll es jetzt weitergehen? Für weiteres Muskelwachstum brauchst du eine Intensitätssteigerung, sonst trainierst du nur noch die Ausdauer. Steigerungen sind mit Gewichten jederzeit einfacher möglich.

 

Ganzkörpertraining

Dein Unterkörper ist es gewohnt, dein Eigengewicht jeden Tag mit sich herumzutragen. Deshalb ist es schwieriger, die Beine mit dem eigenen Körpergewicht optimal zu trainieren.

 

 

Die Kombinationslösung

Bodyweight-Training hat unbestritten viele Vorteile. Dein Körpergewicht hast du immer und überall dabei, du kannst es auch in der freien Natur für ein effektives Workout einsetzen. Gerade wenn die Zeit mal knapp ist, kannst du dein Eigengewicht zwischendurch optimal für ein paar fordernde Übungen nutzen. Das funktioniert im Büro genauso gut wie auf dem Weg zur Arbeit. Es gibt also viele Punkte, die für Calisthenics sprechen. Wenn du es liebst, musst du auf deine Freiheiten nicht verzichten. Um die unbestrittenen Nachteile dieser Trainingsart aufzufangen, empfiehlt sich eine Kombinationslösung. Warum wechselst du deine Körpergewichtsübungen nicht einfach mit gelegentlichem Hanteltraining ab?

 

Die Körper-Hantel-Mixtur

Beim Trainings-Mix aus Calisthenics und Hantelübungen kannst du in idealer Weise die Vorteile beider Welten verbinden. Hier ein paar Beispielübungen für abwechselnde Workouts, damit du dir dein individuelles Kombinationsprogramm zusammenstellen kannst:

 

 

Bodyweight-Training (teilweise mit Hilfsmitteln)

Burpees + Liegestützen

Aus dem Stand hochspringen, die Arme mitschwingen und nach oben hin durchstrecken. Mit der Landebewegung in den Liegestütz fallen. Den Oberkörper aus den Armen heraus senken und eine tiefe Liegestütze ausführen. Dann mit den Armen wieder hochdrücken und noch in der Liegestütze mit Schwung zur Brust ziehen. Aus dieser Position zurück in den Stand springen.

 

Klimmzüge

Den Körper an der Klimmzugstange mit den Armen hochziehen, bis das Kinn die Stange überragt. Die Arme beim Ablassen nicht komplett strecken. Die Anspannung des gesamten Körpers gibt Stabilität.

 

Box Jumps

Stelle dich vor ein 30 bis 40 Zentimeter hohes, geeignetes Podest, das kann ein Stuhl oder ein Sofa sein. Springe aus dem Stand mit beiden Beinen darauf und rückwärts sofort wieder herunter. Dann gleich wieder hinauf. Beim Hochspringen sorgen deine Arme für Schwung.

 

 

Übungen mit der Kurzhantel

Renegade Liegestütze

Zwei Kurzhanteln liegen mit vertikal ausgerichteter Stange auf dem Boden. Während du in den Liegestütz gehst, greifst du dir die Hanteln von oben. Beuge deine Arme möglichst tief und drücke dich langsam wieder nach oben. Mit maximal angespanntem Körper ziehst du die rechte Hantel vom Boden in einer Ruderbewegung zum Oberkörper. Dann dieselbe Übung mit der linken Hantel ausführen.

 

Hantelschwünge

Eine Kurzhantel mit der rechten Hand vor den Körper führen, dabei schulterbreit stehen. Leicht in die Knie gehen und den Po etwas nach hinten schieben. Die linke Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Während du die Hantel nun auf Schulterhöhe nach oben schwingst, richtest du gleichzeitig den Oberkörper leicht auf. Nach einem Satz die Seite wechseln.

 

Hantelrudern

Dabei hältst du beide Hanteln mit leicht gebeugten Armen vor dem Körper, die Position ist die gleiche wie bei den Hantelschwüngen. Nun ziehst du die Hanteln in einer Ruderbewegung aus den Armen dynamisch zum Oberkörper und bringst sie anschließend wieder in die Ausgangsposition.

 

 

Übungen mit der Langhantel

Hantelrollen

Eine Langhantel auf beiden Seiten mit Hantelscheiben bestücken, die etwas Spiel haben sollen. Nun kniest du dich hinter die auf dem Boden liegende Stange und greifst diese schulterbreit mit beiden Händen. Nach vorne rollen, soweit es deine Rumpfmuskeln zulassen. Kurz halten und zurückrollen.

 

Ausfallschritte mit Langhantel

Du hältst die Langhantel mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und gehst mit einem Bein tief in den Ausfallschritt, wobei die Arme gestreckt bleiben. Beine abwechseln.

 

Kreuzheben mit Langhantel

Ausgangsposition wie bei den Kurzhantelschwüngen. Die Langhantelstange hältst du schulterbreit vor dem Körper und gehst mit dem Oberkörper nach unten, bis die Stange sich unterhalb der Knie befindet. Die Hantel nun gleichzeitig aus den Beinen und dem Rücken heben und mit langen Armen in Hüfthöhe bringen, dabei die Schultern nach hinten ziehen.

 

 

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