Die perfekte Klimmzüge Ausführung – Top 6 Tipps

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Die perfekte Klimmzüge Ausführung – Top 6 Tipps

Du trainierst deinen Rücken für dein Leben gerne, es mangelt dir aber an der richtigen Klimmzug-Technik? Kein Problem! Mit unseren Top 6 Tipps für die richtige Klimmzüge Ausführung wirst Du zum Pull-Up-Experten.

Klimmzüge sind auch unter den Namen Pull-Ups und Chin-Ups bekannt. Es handelt sich um eine der effektivsten und beliebtesten Übungen im Kraftsport. Da Du Klimmzüge nicht nur mit deinem Körpergewicht, sondern auch mit Zusatzgewichten ausführen kannst, wird dich die Übung vermutlich während deiner gesamten Trainingslaufbahn begleiten. Auch deshalb ist es von so großer Bedeutung, die richtige Klimmzüge Ausführung zu kennen.

 

In diesem Artikel geben wir dir nützliche Tipps, die dir bei der richtigen Klimmzüge Ausführung helfen. So wirst Du quasi zum Klimmzug-Profi und erreichst in möglichst kurzer Zeit einen breiten Rücken.

Übrigens: Alles, was Du für die Klimmzüge Ausführung brauchst, ist eine Klimmzugstange von Pullup & Dip. Alternativ kannst Du auch an einem Türrahmen, an einem Baum o.ä. trainieren. Vergewissere dich zuvor aber stets, dass das „Trainingsgerät“ deinem Körpergewicht bzw. der Belastung durch deine Bewegungen standhält.

 

 

Deine Klimmzug-Leistung als Indikator für deine Oberkörper-Stärke

klimmzüge Ausführung

Klimmzüge sind eine Mehrgelenkübung (auch: Verbundübung). Wie beispielsweise auch bei den Kniebeugen werden diverse Gelenke und Muskeln in die Bewegung einbezogen.

 

Klimmzüge – beanspruchte Muskulatur

Zielmuskeln

Unterstützende Muskulatur

M. latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)

M. erector spinae (Rückenstrecker)

M. trapezius pars ascendens (Untere Fasern des Kapuzenmuskels)

M. biceps brachii (Bizeps)

M. rhomboideus minor et major (Großer und kleiner Rautenmuskel)

M. brachialis (Armbeuger)

M. teres major (Großer Rundmuskel)

M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)

 

Anhand der involvierten Muskulatur wird ersichtlich, dass die Leistung bei Klimmzügen ein guter Indikator für die Stärke des Oberkörpers ist. Klimmzüge geben Aufschluss über die relative Kraft des Trainierenden. Dieser muss bei der Übung sein eigenes Körpergewicht bewältigen.

 

 

Die perfekte Klimmzüge Ausführung – Tipp 1

klimmzüge Ausführung

Pull-Ups sprechen vor allem den Latissimus, die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den großen und kleinen Rautenmuskel sowie den großen Rundmuskel an. Der Trainingsfokus lässt sich durch verschiedene Griffarten und –Weiten auf die unterschiedlichen Muskelpartien legen.

Beachte, dass auch die Arme immer in einem nicht unerheblichen Maße mittrainiert werden. Im Fitnessstudio hört man Trainierende immer wieder bemängeln, dass Chin-Ups „eigentlich nur die Arme und kaum den Rücken“ beanspruchen. Um die Trainingswirkung weniger auf die Arme und mehr auf den Rücken zu verlegen, empfehlen Experten die Klimmzüge Ausführung im sogenannten Affengriff.

Es kann auch helfen, sich beim Ziehen darauf zu konzentrieren, die Ellenbogen nach unten zu drücken. Auf diese Weise wird der Breite Rückenmuskel stärker aktiviert. Um Ellenbogen- und Handgelenkschmerzen zu vermeiden, sollten die Unterarme bei der Klimmzüge Ausführung stets vertikal zur Stange stehen.

 

Übrigens: Viele Trainierende machen den Fehler, dass sie zu viel Zusatzgewicht nehmen. Wenn der Rücken nicht stark genug ist, springt die Armmuskulatur als Hilfsmuskulatur ein, d.h. auch ein zu hohes Gewicht kann der Grund dafür sein, dass Klimmzüge „nur die Arme beanspruchen“. 

 

 

Tipp 2 – gleichmäßig ein- und ausatmen

klimmzuege ausfuehrung atmung

Wie bei allen Kraftübungen spielt die Atmung eine wichtige Rolle für die richtige Klimmzüge Ausführung. Während der überwindenden Belastung, sprich: auf dem Weg nach oben wird gleichmäßig ausgeatmet (Pressatmung vermeiden!). Bei der nachgebenden Belastung, also sobald Du dein Gewicht wieder herablässt atmest Du gleichmäßig ein.

 

 

Die perfekte Klimmzüge Ausführung – explosiv, langsam und kontrolliert

Klimmzüge Ausführung explosiv

Eine weitere Regel für nahezu alle Kraftübungen und somit auch für die Klimmzüge Ausführung: Die konzentrische Phase, also die Kontraktion erfolgt explosiv. Die exzentrische bzw. die relaxierende Phase erfolgt langsamer und kontrolliert. Das bedeutet aber keinesfalls, dass die Abwärtsbewegung super langsam sein soll.

 

 

Tipp 4 – halte die Spannung in der Schulter!

Klimmzüge ausführung schulter

Ein weiterer wertvoller Tipp für die Klimmzüge Ausführung: Lasse deine Schultern am untersten Punkt der Bewegung niemals ganz durchhängen (engl. „Dead Hang“). Stattdessen sollen deine Schultern „aktiv“ arbeiten, d.h. Du zeihst deine Schulterblätter bewusst nach unten. Somit wird die Spannung in der Schultermuskulatur beibehalten, was dich vor langfristigen Verletzungen schützt.

Zudem musst Du auf die Position deines Kopfes achten. Lege diesen leicht in den Nacken. Viele Trainierende werfen den Kopf stattdessen förmlich zurück. Aua!

 

 

Die perfekte Klimmzüge Ausführung – „in der Ruhe liegt die Kraft“

Klimmzüge Ausführung

Auch wenn die Aufwärtsbewegung explosiv sein soll: führe die Pull-Ups stets ruhig und kontrolliert aus! Die Bewegung nach oben erfolgt auf einer Linie, d.h. Du darfst bei der Klimmzüge Ausführung weder kippen noch schwingen oder reißen.

 

Du hast wahrscheinlich schon öfter die sogenannten Kipping Pull-Ups gesehen. Möchtest Du langfristig gesund trainieren, solltest Du definitiv Abstand zu dieser Übung halten! Bei den Kipping Pull-Ups entlastet man durch den Schwung die Zielmuskulatur, d.h. diese Form der Klimmzüge Ausführung verfälscht den Sinn des Ganzen.

 

 

Tipp 6 – aller Anfang ist schwer

Klimmzüge Ausführung

In diesem Abschnitt geben wir ein paar nützliche Hinweise, wie man die perfekte Klimmzüge Ausführung trainieren bzw. auf seinen ersten Pull-Up hinarbeiten kann, wenn man noch keinen einzigen Klimmzug schafft. Und keine Sorge: Vor allem zu Trainingsbeginn ist es völlig normal, dass man keinen oder nicht viele Chin-Ups schafft. Zudem haben Frauen und Männer mit einem hohen Körperfettanteil meist Probleme bei der Klimmzüge Ausführung.

 

  • Die wahrscheinlich sicherste Methode, die perfekte Technik zu erlernen, stellt die Klimmzugmaschine dar.
  • Alternativ kannst Du mit einem Klimmzug Band Dieses unterstützt dich an der Klimmzugstange, indem es einen Teil deines Körpergewichts trägt.
  • Um die perfekte Klimmzüge Ausführung zu erlernen, benötigst Du eine gewisse Grundkraft. Eigne dir diese am Latzug oder durch negative Wiederholungen an der Klimmzugstange an.

 

All diese Übungen helfen dir dabei, nach einiger Zeit perfekte freie Klimmzüge auszuführen.

 

Werfe zum Ende noch einen Blick in ein sehr informatives Video von Johannes Kwella zum Thema Klimmzüge Ausführung.

 

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Autor: Jan-Philipp Kiedos

 

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