Tip 1:

Proper form first: This is what a proper pull-up looks like (includes exercise video)

The Proper Technique for Pull-Ups

Greife minimal weiter  als schulterbreit, leichter Übergriff und Finger fest geschlossen. Starte im passive hang und aktiviere dann die Schulterblätter (leichte scapula depression), spanne Bauch & Gesäß an (Hollow-Body), legs slightly in front of your body. Pull the Ellenbogen Richtung Hüfte, not just your hands to the bar. Goal: Chest to the bar, Kinn klar darüber, kontrolliert wieder absenken – full range of motion.

Tip 2:

Chin‑ups und neutrale Griffe (Hammer Grip) erleichtern den Einstieg

Chin-ups (underhand grip) aktivieren den Bizeps stärker und sind für viele Anfänger leichter.

Neutral Grips (Hammer Grip) schonen Handgelenke, Schultern und Ellenbogen und bringen oft die ersten sauberen Wiederholungen. Fange anfangs eher mit Chin-ups und Hammer Grip Klimmzügen an und wechsel im Verlauf die Griffe (Chin-up / neutral / Obergriff) – so setzt du variierende Reize und lernst die Bewegung in allen Varianten.

How to Do a Chin-Up (Underhand Grip) – Step by Step
Greife etwa shoulder-width im underhand grip (Handflächen zu dir), Daumen um die Stange. Handgelenke neutral (nicht einknicken), Ellenbogen nah am Körper. Nimm Hollow-Body-Spannung auf: Bauch und Gesäß anspannen, Rippen „einsammeln“, Beine leicht vor dem Körper.

Aus dem active hang (Schulterblätter sanft nach unten/innen ziehen) startest du den Zug. Stell dir vor, du steckst die Ellenbogen in die Hosentaschen – so ziehst du den Oberarm nach unten/hinten und triffst den Lat besser. Atme unten ein, oben aus, zieh kontrolliert hoch, bis das Kinn klar über der Stange ist. Senke dich langsam (2–3 Sek.) in die volle Streckung ab, Schultern bleiben aktiv.

Tip 3:

Schnell Fortschritt sehen: Klimmzüge mit Band & Negative richtig einsetzen

Pull-up bands reduzieren dein effektives Körpergewicht – perfekt, um dich anfangs an die Bewegung zu gewöhnen und den ersten Klimmzug zu lernen. Wähle eine Bandstärke, mit der du nicht „hoch schießt", sondern kontrolliert ziehst. Wenn 3×8 Wiederholungen sitzen, nimm ein lighter Band.

Pull-ups with a Band – Here's How to Do Them Right
Lege ein Klimmzugband mittig über die Stange und ziehe das freie Ende durch die Schlaufe, sodass es sicher festgezurrt ist.

Step one foot into the strap loop and grip the bar at shoulder width. While hanging, engage your core (tighten your abs and glutes, “pull in” your ribs), pull your elbows toward your hips, keep your chin well above the bar, and lower yourself in a controlled manner until you’re fully extended.

Negative Pull-Ups (exzentrische Wiederholungen): Starte oben (z. B. mit Hocker),

4–6 Sek. langsam absenken, unten kurz pausieren. 3×3–5 Wiederholungen sind ein starker Kraft‑Booster. Übertreibe es aber nicht, die Übung kann sehr intensiv sein. Idealerweise kombinierst du sie mit  Band-Sätzen.

Tip 4:

Vorbereitende Übungen trainieren: Rudern, Bizeps & Co. ergänzen

Are you still having trouble learning how to do your first pull-up because you lack the necessary strength in your back and biceps? Then start with some preparatory exercises. Horizontal Rudern (z. B. an Gymnastic rings) baut gezielte Zugkraft auf, die direkt in deinen Klimmzug überträgt.

Ergänze Biceps Workout (z. B. Curls) oder “Towel Rows” (Wrap a towel around a bar or a doorknob, and then slowly pull yourself toward the bar or doorknob) to build pulling and grip strength.

How to table pull-ups:
Alternatively, you can lie down under a sturdy table, keep your feet on the floor, place both hands on the tabletop, and pull yourself up that way.

Falls vorhanden, sind Latzug oder Pull-up Machines mit Unterstützung im Gym gute Alternativen.

Note: wir empfehlen besser Klimmzüge mit Unterstützungsband, da dir eine Maschine schnell ein falsches Bewegungsmuster beibringt.

Plan Beispiel pro Woche: 3×8 Rudern, 3×10 Bizeps, 3×12 Towel-Pullups. Achte auf saubere Schulterblatt Führung (ziehen → zusammen → nach unten), damit du „mit dem Rücken“, nicht nur mit den Armen arbeitest.

Tip 5:

Hängen macht stark: Passives/aktives Hängen & Scapula Pulls für Schulterkontrolle

Starte mit passivem Hang (hang freely), intensify to aktivem Hang (Schulterblätter leicht nach unten/innen). Ziel: 3×30–45 Sek. im aktiven Hang. Ergänze Scapula Pulls: from an active hang, move only your shoulder blades (without bending your arms); 3 sets of 8–10 repetitions, performed slowly and in a controlled manner.

Add Scapula Pulls: from an active hang, move only your shoulder blades (without bending your arms); 3 sets of 8–10 repetitions, performed slowly and in a controlled manner.

Das verbessert grip strength, shoulder stability, and core tension – drei Schlüssel für deinen ersten Klimmzug. Bonus: Regelmäßiges Aushängen tut der Wirbelsäule und dem Oberkörper gut.

Muskeln, die Klimmzüge trainieren

Klimmzüge sind ein Oberkörper-Grundmuster, bei dem vor allem die Zugkette works: The Latissimus dorsi als größter Rückenmuskel zieht den Oberarm zum Körper und liefert den Hauptantrieb, unterstützt vom Biceps und der Forearm/grip muscles. Gleichzeitig stabilisieren Trapezius muscle und die Muskeln rund um das Schulterblatt (u. a. mittlerer/unterer Trapez, Rhomboiden) die Schulterblätter, damit die Kraft sauber vom Rumpf in die Arme übertragen wird.

Je sauberer die Technique, desto besser verteilt sich die Arbeit: Deltamuskel (Deltoideus) hilft bei der Schulterführung, der Trizeps stabilisiert das Ellenbogengelenk in der Zugbewegung, und ein aktiver Core (Hollow-Spannung) verhindert Schwung und Hohlkreuz. Das Ergebnis ist ein coordinated use of the entire body – mit Fokus auf Rücken, Arme und Griffkraft –, der Haltung und Kraftentwicklung spürbar verbessert.